رژیم غذایی ما یکی از مهمترین عوامل در مورد خطرات سلامتی است. شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و زوال عقل در فرد کمک کند. مطالعات مدل سازی نشان می دهد که خوردن سالم حتی می تواند به طولانی شدن طول عمر افراد کمک کند.

تحقیقات اخیر چندین رژیم غذایی مختلف را به عنوان “سالم” اعلام کرده است و نشان می دهد که آنها فواید قلبی عروقی، متابولیک و سلامت مغز را به همراه دارند. اینها عبارتند از: رژیم های مدیترانه ای، رژیم غذایی MIND و رژیم غذایی DASH.

اما همه این رژیم ها چه عناصر مشترکی دارند و چه چیزی یک رژیم غذایی، هر رژیمی را سالم می کند؟

بیانیه مشترک منبع معتبری که اخیراً توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) و سازمان غذا و کشاورزی (FAO) سازمان ملل متحد (UN) منتشر شده است، به دنبال تشریح “بایدها” و “نبایدها” عادات غذایی سالم است.

این یک مرور کلی از چه مواد مغذی ضروری است، بهترین منابع برای آن مواد مغذی، چه مقدار کالری هر یک از این مواد مغذی باید داشته باشد، و چه غذاهایی بهتر است فرد از خودداری کند، ارائه می دهد.

علاوه بر این، دو متخصص تغذیه (RDNs) که به WHO یا FAO وابسته نیستند، با Medical News Today صحبت کرده اند تا بلوک های سازنده پشت یک رژیم غذایی واقعا سالم را توضیح دهند.

1. یک رژیم غذایی سالم باید شامل چند کربوهیدرات باشد؟
بیانیه اخیر WHO و FAO اشاره می کند که کربوهیدرات ها بخش ضروری رژیم غذایی افراد هستند و توضیح می دهند که آنها “منبع اولیه انرژی را برای بدن فراهم می کنند.”

بر اساس این گزارش، کربوهیدرات ها باید حداقل 45 درصد از کل کالری روزانه و بیش از 75 درصد کالری روزانه را تشکیل دهند.

بهترین منابع کربوهیدرات عبارتند از:

غلات کامل مانند گندم کامل، جو دوسر و چاودار
سبزیجات
میوه
حبوبات، مانند نخود، لوبیا و عدس.
و میزان مصرف روزانه میوه و سبزیجات یک بزرگسال باید حداقل 400 گرم باشد.

میشل روتنشتاین، MS، RD، CDCES، متخصص تغذیه پیشگیرانه قلب در EntirelyNourished، این توصیه را تکرار کرد و به MNT گفت:

کربوهیدرات ها یک درشت مغذی ضروری هستند که به عنوان منبع اصلی سوخت مغز عمل می کنند. بزرگسالان به حداقل 130 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارند تا از عملکرد صحیح مغز حمایت کنند. بهترین منابع کربوهیدرات ها کربوهیدرات های پیچیده هستند که در غذاهایی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، لبنیات کم چرب و مغزها و دانه ها یافت می شوند.

او همچنین توضیح داد: «این غذاها نه تنها انرژی، بلکه مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و کروم را نیز فراهم می‌کنند که از سلامت قلب حمایت می‌کنند و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کنند.»

2. چه نوع چربی هایی باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشد؟
در حالی که بسیاری از مردم ممکن است چربی ها را ناسالم بدانند، این بیانیه خاطرنشان می کند که «چربی یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد صحیح سلول ها در بدن است و دو اسید چرب – اسید لینولئیک و اسید [آلفا]-لینولنیک – را فقط می توان از این چربی ها به دست آورد. رژیم غذایی.»

اسید لینولئیک یک اسید چرب امگا-6 است، در حالی که اسید آلفا-لینولنیک یک اسید چرب امگا-3 است. گردو، تخمه آفتابگردان و بادام همگی منابع خوبی از امگا 6 هستند و ماهی های چرب مانند ماهی تن و سالمون منبع امگا 3 هستند.

با این حال، اسید آلفا لینولنیک به جای آن از غذاهای گیاهی، به ویژه کلزا و گردو به دست می آید.

بر اساس بیانیه مشترک، در بزرگسالان، 15 تا 30 درصد کالری روزانه باید از چربی ها، در درجه اول اسیدهای چرب غیراشباع، مانند آنهایی که در بالا ذکر شد، تامین شود.

3. در مورد پروتئین ها چه چیزهایی باید بدانیم؟
در بیانیه مشترک آمده است: “پروتئین ها بلوک های ساختمانی برای بسیاری از عناصر ساختاری بدن مانند ماهیچه ها و همچنین مولکول های عملکردی مانند هورمون ها و آنزیم ها را فراهم می کنند.”

این توصیه می کند که 10 تا 15 درصد کالری روزانه باید از پروتئین ها تامین شود و این می تواند از ترکیبی از منابع حیوانی و گیاهی به دست آید.

4. غذاهای فوق فرآوری شده: چگونه از آنها اجتناب کنیم؟
بیانیه مشترک همچنین خاطرنشان می کند که سدیم – یعنی نمک – یک ماده معدنی ضروری است و بنابراین باید در مقادیر متوسط ​​در رژیم غذایی ما وجود داشته باشد.

هشدار می دهد که “در مصرف زیاد [آن] با افزایش فشار خون همراه است که می تواند منجر به بیماری قلبی عروقی شود.” بنابراین، یک فرد بالغ نباید بیش از 2 گرم سدیم در روز داشته باشد، «مطابق با 5 گرم نمک خوراکی».

5. چرا باید از گوشت قرمز پرهیز کنیم؟
در نهایت، بیانیه مشترک WHO و FAO تاکید می کند که گوشت قرمز، مانند گوشت خوک و گاو، اگرچه یک انتخاب غذایی محبوب است، اما ممکن است برای سلامتی مضر باشد، حتی در مقادیر کم.

شواهد روزافزونی نشان می‌دهد که گوشت قرمز به سرطان روده بزرگ و سایر انواع سرطان کمک می‌کند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد، باعث مشکلات قلبی عروقی می‌شود و حتی ممکن است به زوال عقل کمک کند.

منبع:medicalnewstoday